坐位体前屈怎么练快速有效一个月内能拿满分吗 坐位体前屈怎么练

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1、静力性方法：身体保持某种姿势缓慢、均匀地拉伸几十秒或是更长的时间e68a84e799bee5baa631333335333034。即是常说的压腿、耗腿等方法。举例如： 1）压腿：有正压腿、侧压腿等各种方向的压腿。 正压腿是面对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，另一腿脚跟放在肋木上，脚尖勾起，支撑腿脚尖向前，脚跟不要离地，两腿均应伸直，身体平直逐渐向前压，尽量靠近伸直的腿，大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸，停留几十秒或更长的时间，或是反复下压。两腿交换做。 侧压腿是身体与肋木垂直，一腿侧向放在肋木上，另一腿的脚于肋木平行，两腿均应伸直，身体和远离肋木的臂逐渐侧向靠近肋木，腿的内侧肌肉和肌腱感到拉伸，停留几十秒或更长的时间，或是反复侧压。两腿交换做。 2）劈叉：有横叉和竖叉。 3）桥：两腿分开与肩同宽，两臂上举，上体向后弯曲，触摸地面或脚跟，停留几秒或更长时间。 锻炼的手段很多，不一一列举，读者也可根据锻炼的目的自己设计。 2、动力性方法：通过身体各环节的摆动使韧带、肌腱和肌肉得到拉伸的方法。摆动要有一定的速度和幅度，才会有拉伸的效果。举例如： 1）踢腿:有正踢腿、侧踢腿和绕环踢腿等。 正踢腿：身体直立，两臂测平举掌心向下，一腿迈一小步，另一腿以髋关节为轴，膝关节伸直，脚尖勾起，迅速向上踢起，尽量踢到下颚。两腿交换进行，各踢10次左右或更多，做3～5组。 侧踢腿：只是身体向前迈步时，身体向侧向转体，腿侧向踢至头部，两腿交换进行。 绕环踢腿：正踢腿时，只是腿踢出的方向是侧前方，然后以髋为轴，环绕至另一侧，回到原来的位置。两腿两个方向交换做。 2）各种摆动练习：扶着肋木进行前后左右各种方向的摆退，摆到有拉伸的感觉。也可以用沙袋负重进行。每次摆10次左右或更多，做3～5组。 3、动静结合方法：练功的人常说：三分压腿七分踢腿，即是要动静结合，静力的练了，相应的就要练动力的，这样效果好多了。还可以请同伴帮助做拉伸和放松交替的练习。 柔韧素质应当每次锻炼都要练习，在热身准备活动后进行。根据自己的锻炼部位的目的选择锻炼的方法手段，活动的量和强度要根据自己的柔韧素质的水平决定。最好也做一些协调性和肌肉力量的锻炼，协调性主要是通过多项练习提高，增加时间和空间感觉得控制能力。要想达到高水平的柔韧素质，要有一个过程。必须刻苦锻炼，持之以恒循序渐进。

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