大家好，我是小十，我来为大家解答以上问题。怎么用哑铃锻炼腹肌，哑铃锻炼腹肌很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、用哑铃怎么练胸肌，腹肌，手臂上的肌肉？ 一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

2、预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

3、抬头眼前视，稍弓背。

4、练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

5、在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

6、伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

7、组数：左、右臂各做5组，5次/组。

8、哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。

9、你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

10、技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。

11、这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

12、二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。

13、但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。

14、因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。

15、此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

16、预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。

17、掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

18、练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。

19、稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

20、横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。

21、每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

22、 一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

23、预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

24、抬头眼前视，稍弓背。

25、练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

26、在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

27、伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

28、组数：左、右臂各做5组，5次/组。

29、哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。

30、你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

31、技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。

32、这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

33、二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。

34、但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。

35、因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。

36、此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

37、预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。

38、掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

39、练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。

40、稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

41、横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。

42、每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 不要过分的劳累自己的身体就成。

43、因为正处于发育节段，超出体力的付出，会影响身体发育，最好不要做杠铃深蹲。

44、哑铃一般没多大问题。

45、但也不能过重使用。

46、:)哑铃让健身拒绝借口原文： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1027哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。

47、而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

48、练哑铃，让你更协调在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

49、所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。

50、如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

51、充分热身由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。

52、在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。

53、动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。

54、训练中发力的时候吐气，回落吸气。

55、训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

56、哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

57、哑铃全身循环训练（哑铃重量3~5公斤）训练方法主要锻炼部位半蹲 20~25次大腿、臀部手臂弯举 30~35次手臂前侧的肱二头肌背部划船 20~25次背部箭步蹲 15~20次大腿、臀部颈后臂屈伸 20~25次手臂后侧的肱三头肌硬拉 25~30次腰部侧平举 20~25次肩部每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。

58、每周做3次。

59、5周之后可以增加到4个循环。

60、如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

61、塑身效果哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。

62、大概2个月，效果就出来了。

63、适应人群哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

64、练习攻略充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

65、动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。

66、动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

67、适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

68、学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。

69、刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

70、小贴士如何挑选适合自己的哑铃？可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

71、2、选择重量合适的哑铃。

72、连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

73、3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。

74、重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。

75、轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

76、不同价格有什么区别？ 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

77、2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

78、(附图)细谈哑铃卧推原文: http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=493卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。

79、那20%的人呢？答案是哑铃卧推。

80、此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

81、起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

82、两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

83、动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

84、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

85、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

86、但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。

87、然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

88、重复。

89、呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

90、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

91、训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

92、2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。

93、没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

94、3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

95、如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

96、4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。

97、宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

98、5、胸部肌肉练习效果不理想。

99、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

100、由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

101、组数与次数： 在6—8次范围内达到极限次数。

102、多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

103、2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。

104、如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。

105、所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。

106、真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。

107、算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

108、3、 训练的多样性。

109、要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

110、相关动作A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

111、B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

112、C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

113、放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

114、下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

115、D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

116、肱三头肌作为次要的补充力量。

117、感觉好的话多给我加点分把，打的好累。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。