【热量计算公式】在日常生活中，无论是健身、减肥还是营养管理，了解“热量计算公式”都是非常重要的。热量是人体维持生命活动和进行各种生理功能所必需的能量来源，合理摄入热量有助于保持健康、控制体重或提升运动表现。
热量的计算通常基于个体的基本代谢率（BMR）以及日常活动水平，结合性别、年龄、体重、身高和目标等因素进行估算。下面是对常见热量计算方法的总结，并附上相关表格以方便查阅。
一、基础代谢率（BMR）计算公式
基础代谢率是指人在静息状态下维持基本生命活动所需的最低能量消耗。不同的人群适用不同的公式：
| 公式名称 | 男性公式 | 女性公式 |
| Mifflin-St Jeor | BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + 5 | BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) - 161 |
| Harris-Benedict | BMR = 13.75 × 体重(kg) + 5 × 身高(cm) - 6.76 × 年龄(岁) + 66 | BMR = 9.56 × 体重(kg) + 1.85 × 身高(cm) - 4.68 × 年龄(岁) + 655 |
二、每日总能量消耗（TDEE）计算方式
TDEE 是指一个人每天消耗的总热量，它是在 BMR 的基础上乘以一个活动系数：
| 活动水平 | 系数 |
| 极少运动（久坐） | 1.2 |
| 轻度运动（每周1-3天） | 1.375 |
| 中等运动（每周3-5天） | 1.55 |
| 高强度运动（每周6-7天） | 1.725 |
| 极高强度运动（体力劳动或训练） | 1.9 |
TDEE = BMR × 活动系数
三、热量摄入与目标的关系
根据个人目标（减脂、增肌、维持），热量摄入需做相应调整：
| 目标 | 热量调整建议 |
| 减脂 | TDEE - 300 ~ 500 千卡/天 |
| 维持体重 | 接近 TDEE |
| 增肌 | TDEE + 200 ~ 500 千卡/天 |
四、实际应用示例
假设一位男性，体重70kg，身高175cm，年龄30岁，每日轻度运动：
1. 计算 BMR：
BMR = 10×70 + 6.25×175 - 5×30 + 5 = 700 + 1093.75 - 150 + 5 = 1648.75 千卡
2. 计算 TDEE：
TDEE = 1648.75 × 1.375 ≈ 2265 千卡
3. 若目标为减脂，则建议摄入：
2265 - 500 = 1765 千卡/天
五、注意事项
- 热量计算是一个估算过程，实际消耗可能因个体差异而有所不同。
- 长期单一饮食可能导致营养不均衡，建议结合蛋白质、脂肪和碳水化合物的合理比例进行饮食规划。
- 运动、睡眠质量、压力等也会影响热量消耗，需综合考虑。
通过以上公式和表格，可以更科学地制定个人的热量摄入计划，帮助实现健康目标。